こんにちは！骨ラボ hinata です＼( ‘ω’)／
皆さんは食事の際に最初に決めた量では物足りずに
ついつい食べ過ぎて後悔した経験はありませんか？🍚
今日はついついやってしまう食べ過ぎを予防できる食事法をご紹介します！！🔍🌟
テーマ【長食】
質問です。皆さんは食事にどれだけの時間をかけますか❔⏱
食欲をコントロールするには
【食欲が何によってコントロールされているかを知る必要があります】
結論＝ホルモンです！
食欲をコントロールできない事を意思の強さの問題にせずに
明確に自身の体内のシステムエラーと客観的に認識してほしいのです！！(; ･`д･´)
では実際にどんなホルモンが関わってくるのか代表的なものを紹介します🔍
食欲 主要ホルモン
🌟レプチン
1・脂肪細胞から分泌される。
2・血糖値上昇によるインスリン分泌よって分泌される。
3・脳の視床下部にある満腹中枢に働いて食欲を抑える。
4・交感神経を活性化させ脂肪燃焼とエネルギー消費を促進する。
🌟グレリン
1・胃から分泌される。
2・成長ホルモンの分泌促進。
3・視床下部の摂食中枢に働き食欲を増進する。
4・運動のモチベーションを高める。
この2つが主要な食欲に関するホルモンですが、、、ここで疑問が1つ( ﾟДﾟ)
(゜-゜)。oO(脂肪細胞から分泌されるレプチンが脂肪燃焼・食欲抑制・エネルギー消費促進
に働くなら肥っている人は脂肪が多いのになぜ❔矛盾してない❔)と。
🌟解説しますね！！
・ホルモンには抵抗性というものがあります。
抵抗性とは効果が効きにくい状態を指します、つまり
「肥っている人はレプチンの分泌量は増えますが身体にはあまり作用しない状態」
に陥っているわけです。
また、脂肪細胞に由来するホルモンなどを含めた生理活性物質をアディポカインといいますが
これらには良いアディポサイトカインと悪いアディポサイトカインがあり
肥満傾向の人ほど脂肪細胞から悪いアディポサイトカインが分泌されるのです。( ﾟДﾟ)
例えば、Aさん・Bさんが同じように食事や運動で生活を改善したとしても
同じ経過をたどらない事があるのはこれら
ホルモンの抵抗性や栄養素の吸収率・基礎代謝など
様々な違いがあるからなのです。👍
実践編
1・食事は20～30分ほどかけゆっくり食べる！
満腹感を得るには
摂食→血糖値上昇→インスリン分泌→レプチン分泌→脳（視床下部の満腹中枢）
の順路を辿ります。血糖値上昇には20分からの時間がかかるので
早食いをすると満足感を得るまでに食べ過ぎてしまうのです！！
2・よく噛んで食べる！
小さいときは【よく噛んで食べなさいよ】なんて言われた方も少なくないと思います。(゜-゜)
よく噛んで食べる事で歯根膜が刺激され脳内でヒスタミンが分泌されます
ヒスタミンが満腹中枢に働きかける事で満腹感を得る事ができます。
( ﾟДﾟ)。oO（先人の知恵は素晴らしいィ、、、）
3・日光を浴びよう！🌞
レプチンの働きにはビタミンDが関わってきます。
長時間の紫外線はお肌によろしくないですが短時間であれば健康には良いのです。
夏であれば10分程度、冬や曇りなら30分から1時間程度でよいかと(゜-゜)
【悲報】ちなみに日中に柑橘類を食べるのは控えめに|дﾟ)
ソラレンという物質が紫外線の吸収を高めてしまうのでシミができやすくなります。
(O・∀・)
4・就寝の時間と食事の時間はなるべく離そう！！
食事の睡眠時間と消化吸収時間が重なるほど【レプチンの抵抗性】が増すとされます。
つまりウシ🐄になります（違う）。
5・タンパク質や水を先に摂ろう！！🌟
食事の前に水を飲んだりタンパク質を摂取する事である程度食欲が抑制されることが
研究で判っています。
まとめ！！
正しい食事法
・食事はゆっくり（20分以上）
・よく噛むこと
・寝る前に食べない
・タンパク質や水を先に摂ろう！
いかがでしたか❔目標達成の意思力は確かに大事ですが
身体の仕組みをうまく活用し楽しい食事と無理のない体つくりを
していきましょう！！
では、またお会いしましょう(*ﾉωﾉ)♪
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